Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y configuran el grupo de los llamados ácidos grasos esenciales, que deben este nombre al hecho de que son imprescindibles para el organismo, a pesar de que éste no es capaz de producirlo por sí solo y debe adquirirlo a través de los alimentos que lo contienen.

Los alimentos con mayor contenido en Omega 3 son:

  • Pescados azules → Salmón, Atún, Caballa, Anchoas, Sardinas, etc. Todos ellos frescos.
  • Marisco → Langostinos, Centollos, Ostras, Mejillones, etc. Incluso las algas son muy ricas en omega 3.
  • Frutos secos y semillas→ Nueces, Soja, Semillas de chía y Semillas de lino entre otras.
  • Huevo
  • Aceites vegetales: Aceite de soja, de maíz o de germen de trigo lo contienen, sus cantidades son mucho menores a las que aporta el aceite de lino, con mayor cantidad de omega 3.
  • Aceite de oliva: le nombramos por separado porque su presencia en la dieta mediterránea es mucho mayor.
  • Frutas: Como el aguacate o las aceitunas.
  • Cereales: Quinoa y Avena los más destacados.
  • Vegetales de hoja verde→ Espinacas, Coles de Bruselas, Lechugas,etc.

Existen otros alimentos que son enriquecidos con omega 3, como por ejemplo el grupo de los lácteos (leche, yogur,etc.), panes, galletas o fórmulas infantiles. Se denominan como “fuente de Omega-3” o “alto contenido en Omega-3”, así que fíjate en la descripción del producto que compres.

No obstante, es importante mirar los ingredientes y la información nutricional porque aunque contengan omega 3 puede que no nos interese su contenido en azúcares o grasas saturadas.

Aportan importantes multitud de beneficios para el organismo, entre ellos se encuentran:

-Tienen actividad antinflamatoria.

-Efectos antitrómbicos y antiarrítmicos, evitan la adherencia de plaquetas en las arterias, previene la aterosclerosis al reducir las concentraciones de colesterol en plasma, son útiles en pacientes hipertensos, ya que contribuyen a bajar la presión sanguínea y reducen la concentración de Triglicéridos (TG) en plasma.

– Disminuyen el colesterol total y el VLDL. Reducen la fracción de colesterol, aumentando la producción de HDL (colesterol bueno) y la eliminación de LDL (colesterol malo), lo que dificulta la formación de placas de ateroma en las paredes de las arterias (arterioesclerosis). 

-En los niños desempeñan un papel importante en la maduración y crecimiento del cerebro.

-Protegen frente a numerosas enfermedades: diabetes, ictus, algunos tipos de cáncer, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerosa, alzheimer y demencia.

-Ayudan a reducir el estrés

¿Cuánto omega-3 necesitamos?

Diversas asociaciones tales como la FDA (U.S. Food and Drug Administration) y la AHA (American Heart Association) han recomendado consumir por lo menos dos raciones de pescado a la semana (300-500 mg/día) en adultos,  para la prevención de cualquier enfermedad cardiaca y para aquellas personas con alguna condición cardiovascular, se recomienda consumir hasta 1g/día de omega 3.

En niños, 250mg al día serían suficientes para asegurar un adecuado desarrollo cerebral.

En los últimos años, la demanda de suplementos de omega-3 se ha disparado. Sin embargo, los suplementos pueden no ser la mejor opción para asegurarse un aporte de omega-3. Los ácidos grasos omega-3 como parte de una comida son mucho más eficientes que si los comparamos con los omega-3 tomados como suplemento. Comer pescado proporciona una serie de beneficios adicionales que no están directamente relacionados con los omega-3 y que se pierden al confiar en los suplementos.

Por otro lado, si toma alguna medicación debe tener en cuenta que muchos fármacos pueden interaccionar con las grasas (omega 3) y no ser absorbidos.

WEBGRAFÍA

https://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/es/c/1052148/

http://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0378-18442002000300005&script=sci_arttext

Editado por Marta Cuberos Mesa, Dietista-Nutricionista